Con la llegada del invierno, muchas personas presentan una caída en su energía y estado de  ánimo. Esta sensación de fatiga y desmotivación, común en los meses más fríos y oscuros, no  solo afecta el bienestar emocional, sino también el rendimiento físico y mental. Comprender sus  causas y adoptar estrategias efectivas puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida  durante esta temporada.  

¿Por qué sentimos más cansancio y decaimiento en invierno?  

Durante el invierno, la exposición a la luz solar disminuye considerablemente, lo que afecta la  producción de melatonina y serotonina en el cuerpo. La melatonina regula el sueño y la  serotonina influye directamente en el estado de ánimo. Menos luz implica un sueño más  prolongado pero menos reparador, y una mayor propensión a sentirnos irritables o  desanimados【1】.  

Además, el frío puede hacer que las personas reduzcan su actividad física, lo que, a su vez,  disminuye la circulación sanguínea y la producción de endorfinas, hormonas relacionadas con  el bienestar.  

Estrategias prácticas para enfrentar el invierno con energía  

1. Aumentar la exposición a la luz natural  

 Aunque los días sean más cortos, es clave salir y disfrutar el exterior, especialmente durante  las mañanas. Incluso 15 a 30 minutos de luz natural pueden ayudar a regular el ritmo  circadiano y mejorar el estado de ánimo【2】.  

2. Alimentación rica en triptófano y vitamina D  

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y se encuentra en alimentos como  huevos, lácteos, pavo, plátanos y frutos secos【3】. También es importante mantener niveles  adecuados de vitamina D, cuya síntesis depende en gran parte del sol. En muchos casos,  puede ser útil suplementar esta vitamina bajo supervisión médica【4】.  

3. Mantener una rutina de actividad física  

 El ejercicio regular no solo mejora la salud cardiovascular y muscular, sino que también libera  endorfinas y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Actividades como caminar, practicar  yoga o entrenar en casa pueden ser muy efectivas incluso en días fríos【5】. 

4. Dormir bien, sin excederse  

 El invierno puede aumentar el deseo de dormir más horas, pero es importante mantener una rutina regular. Dormir en exceso puede generar somnolencia diurna y afectar la concentración.  

5. Estimular el bienestar emocional  

 Mantenerse conectado socialmente, practicar técnicas de relajación como meditación o  respiración consciente, y buscar apoyo profesional si los síntomas persisten, son medidas  esenciales para mantener la salud mental durante esta temporada.  

El invierno presenta desafíos para el bienestar físico y emocional, pero también oportunidades  para fortalecer hábitos saludables. A través de una combinación de luz natural, buena  alimentación, ejercicio y cuidado emocional, es posible mantener la energía y el ánimo durante  los días más fríos.  

Fuentes:  

1. https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/seasonal-affective-disorder-winter blues-and-self-care-tips-to-get-ahead-of-symptoms/2023/11  
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms causes/syc-20364651 
3. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002332.htm  
4. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency  
5. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity